Camminare fa bene al cuore

CAMMINARE (ANCHE POCO) FA BENE AL CUORE!

Arriva l’ennesima conferma.
Due recenti studi americani hanno infatti dimostrato che l’attività fisica, ed in particolar modo la camminata, potrebbe ridurre significativamente nelle donne tra i 50 e gli 80 anni di età il rischio di insufficienza cardiaca, o scompenso cardiaco, una sindrome che si manifesta quando il cuore non è in grado di pompare sangue in maniera sufficiente a rispondere alle esigenze dell’organismo.
Dalle analisi è emerso che l’incidenza dell’insufficienza cardiaca era inferiore all’aumentare dell’attività fisica – in termini di durata della camminata, frequenza e velocità del passo – indipendentemente dal peso corporeo, a dimostrazione del fatto che anche le donne in sovrappeso o obese possono trarre vantaggio da questa attività.
È possibile ottenere un’apprezzabile riduzione del rischio di insufficienza cardiaca anche limitandosi ad una camminata regolare di 40 minuti o più, non necessariamente veloce, svolta due sole volte alla settimana.
È però opportuno precisare che i benefici aumentano all’incrementare della velocità del passo e del tempo dedicato all’attività fisica.
Questi confortanti risultati smentiscono chi pensa camminare sia un’attività fisica troppo blanda o non tale da apportare benefici significativi in termini di salute.
Senza dimenticare, poi, che si tratta di un’attività piacevole, comoda ed economica, che non richiede un’attrezzatura particolare e si può fare ovunque!

Dott. Silvia Pietrobon - Dietista

L’alimentazione per la corsa

Come affrontare le corse
con la giusta alimentazione

Nelle discipline sportive del fondo le prestazioni sono influenzate, più che in altre, da specifiche strategie dietetiche.  

Per le gare di fondo qualche consiglio dietetico può aiutare ad affrontarle al meglio, soprattutto per i runners.

Due giorni prima...

  • Regola essenziale è bene partire con il serbatoio di carburante pieno. Il carburante che il nostro organismo usa in queste condizioni sono gli zuccheri (glucosio), i cui depositi (glicogeno) si trovano nei muscoli e nel fegato. Per fare il “pieno” è necessario assumere una buona quantità di carboidrati i due giorni precedenti la gara. Vediamo allora come organizzare la dieta in queste giornate di preparazione.
  • Prima colazione: tè, caffè, caffè d’orzo o latte scremato accompagnati da pane, biscotti o fette biscottate, sui quali potranno essere spalmati della marmellata o del miele. Vanno bene anche i cornflakes, il muesli, la frutta disidratata o una fetta di torta (ad esempio di crostata o torta di mele).
  • Pranzo e cena: è bene prevedere un primo piatto a base di pasta o riso, conditi con passata di pomodoro o verdure ma con pochi grassi (olio o burro), e un secondo piatto di modeste dimensioni (il bisogno di proteine nello sportivo è inferiore a quanto comunemente si pensa) accompagnato da pane, pane biscottato, crackers o grissini. Per contorno si possono utilizzare verdure, evitando quelle che sviluppano gas (legumi, cipolle, cavoli, verze, broccoli) che creano disagio durante la corsa.
  • Spuntini di metà mattina e pomeriggio: la frutta, in particolare le banane, insieme allo yogurt, costituisce un’ottima soluzione. E’ preferibile non bere alcolici e preferire piuttosto bevande zuccherate.
  • Spuntini di metà mattina e pomeriggio: la frutta, in particolare le banane, insieme allo yogurt, costituisce un’ottima soluzione. E’ preferibile non bere alcolici e preferire piuttosto bevande zuccherate.

2/3 ore prima...

  • 2 o 3 ore prima della partenza è consigliabile consumare un pasto a base di carboidrati: tè zuccherato con pane biscottato e marmellata o miele o del riso condito con pomodoro e pochi grassi (olio, burro, formaggio).

1/2 ora prima...

  • Mezz’ora prima della partenza è utile bere 200 -250 ml di bevande contenenti zuccheri (succo di frutta, tè zuccherato) eventualmente con l’aggiunta di 30-40 g di maltodestrine (particolare zucchero in vendita nelle farmacie e nei negozi specializzati), ma vanno bene anche bevande contenenti caffeina, quali Coca Cola e simili.

Dott. Silvia Pietrobon - Dietista

Corso di Corsa…

Corso di Corsa al Colbachini

Il corso è ideato e pensato per principianti e podisti a livello amatoriale che intendono approcciarsi al mondo della corsa in una maniera più precisa e cosciente.
Verranno curati gli aspetti fondamentali della tecnica di corsa, in modo da rendere il gesto il più corretto, piu economico e meno traumatico possibile, e sarà ovviamente sempre presente una parte finale di corsa piu o meno intensa sulle varie distanze.

Il corso si terrà presso uno degli impianti di atletica leggera più importanti d’italia, Lo stadio Colbachini (piazzale azzurri d’italia, Padova) indicativamente da Maggio dalle 19.30 alle 20.45 per un totale di 5 lezioni e sarà tenuto da Michele Dianin istruttore presso la palestra e tecnico federale per la Federazione Italiana di Atletica Leggera.

Il costo sarà di 40 euro (da pagare alla palestra) per le 5 lezioni e il corso inizierà al raggiungimento di almeno 10 partecipanti.

Per qualsiasi informazione rivolgersi in segreteria di Energym.

Non chiudetevi in palestra

Tapis roulant vs. Corsa su strada

Nel periodo invernale molte persone rinunciano a fare attività fisica all’aria aperta e si rintanano nelle palestre.
In questo modo, però, si perde una preziosa opportunità: quella di beneficiare dell’aumento del dispendio energetico indotto dal freddo.

Quando il clima è rigido, infatti, il nostro organismo è costretto a consumare di più per mantenere costante la propria temperatura. In parole semplici questo significa che, a parità di tipologia, durata ed intensità dell’esercizio fisico, bruciamo più calorie all’aria aperta che in palestra o in casa, dove la temperatura è più confortevole.

Per esemplificare il concetto possiamo dire che, a parità di velocità e pendenza, 4 km percorsi su strada in inverno comportano un dispendio energetico superiore rispetto allo stesso numero di km percorsi sul tapis roulant.

Sono perfettamente consapevole che in palestra non ci sia solamente il tapis roulant e che molte valide attività proposte non siano replicabili en plein air, ma se amiamo camminare o correre, non facciamoci spaventare dalle basse temperature, vestiamoci in modo adeguato e sfruttiamo in modo proficuo il maggior tempo che abbiamo a disposizione in questi giorni!

Precisazione doverosa: se non avete mai corso, non mettetevi a farlo ora! Rischiereste di andare incontro a dolorosi strappi muscolari. E non abbiate paura di ammalarvi! Non è tanto il freddo ad essere causa di raffreddori ed influenze, quanto piuttosto gli sbalzi di temperatura e gli ambienti caldi, umidi e senza ricambio d’aria in cui ci chiudiamo durante la stagione fredda.

Un ultimo appunto per sfruttare al massimo i vantaggi del freddo: non impostate i termostati di casa e ufficio a temperature tropicali! L’ideale sarebbe tenerla intorno ai 19 gradi e indossare indumenti non troppo pesanti.

Secondo uno studio pubblicato qualche anno fa, percepire una leggera sensazione di freddo accelera il metabolismo e porterebbe a consumare fino a 400 kilocalorie in più al giorno.

Dott. Silvia Pietrobon - Dietista

Invecchiare in salute

PER INVECCHIARE IN SALUTE MEGLIO IL TAPIS ROULANT DEI PESI!

Si sa, se praticata con regolarità l’attività fisica offre notevoli benefici alla nostra salute. Ma qual è l’esercizio che ha i migliori effetti anti-invecchiamento?
A provare a rispondere a questa domanda sono stati i ricercatori dell’Università di Lipsia, in Germania, che hanno messo a confronto 3 tipi di allenamento:

l’endurance training (come la corsa, il nuoto e il ciclismo), l’High Intensity Interval Training (Hiit), ovvero un allenamento misto in cui si alternano periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di recupero con l’attività aerobica, ed il resistance training, ovvero la categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli si esercitano con carichi esterni, come il sollevamento pesi e il body building.

I ricercatori hanno chiesto a 124 giovani volontari di seguire per sei mesi, con una cadenza di tre sessioni di 45 minuti a settimana, una di queste tre tipologie di allenamento.

Dalle analisi è emerso che le prime due modalità di allenamento (l’endurance training e l’Hiit) erano state in grado di rallentare l’invecchiamento cellulare, al contrario, invece, del resistance training.

In parole semplici, l’attività fisica di medio-bassa intensità e lunga durata sembra essere associata ad un invecchiamento più lento! Mica male no?!?

Dott. Silvia Pietrobon - Dietista

Parte la 9′ edizione della CxP

La manifestazione inizierà da Prato della Valle l’8 novembre 2018.

Sarà possibile effettuare l’iscrizione on-line a partire da sabato 20 ottobre, con le consuete modalità.

La quota d’iscrizione, di €15,00, potrà essere versata a mezzo bonifico bancario o presso i seguenti negozi del Tecnichal Sponsor, presentando la scheda d’iscrizione:
NONSOLOSPORT – Padova – Via Venezia 42
NONSOLOSPORT – Sarmeola – Via Sant’Antonio 1

PDF con Boost.me ai Dogi

La mezza dei Dogi è sempre stato un appuntamento importante per il PDF.
Come a cittadella, qui si giocano le sfide più appassionanti tra senatori e arroganti… due fazioni sempre in lotta!

Quest’anno, i top runners del PDF corrono con uno sponsor tecnico d’eccezione… Boost Me, una community di allenamenti, nutrizione, benessere e integratori per gli atleti.

 

Ecco pubblicate anche le foto dell’Half Marathon….

Dogi's Half Marathon 2017
Dogi’s Half Marathon 2017

Protocollo di prevenzione del podista

La ginnastica propriocettiva

Qualche mese fa, al ritorno da una sessione di corsa del martedi sera, in modo quasi scherzoso, qualche PiDieFFino ha proposto di fare un po’ di ginnastica nel piazzale di Torre, luogo di partenza e arrivo del nostro allenamento collettivo.

stratching

 

Siamo partiti, tra il serio e il fazioso, a fare addominali, streching e altri esercizi con il nostro solito stile goliardico. La cosa non è passata inosservata ad un serio e preparato istruttore di fitness della EnerGym Club che ci ha promesso di insegnarci una ginnastica studiata appositamente per il podista… la ginnastica propriocettiva.

Dopo qualche mese di studio, ci ha fatto avere un programma – da studiare attentamente – che alla ripresa degli allenamenti a settembre (in questo periodo estivo la partecipazione del gruppo è un pò frammentata) ci spiegherà dettagliatamente con esempi dal vivo. Nel frattempo, anche se abbastanza tecnico, facciamo tesoro del protocollo che ci ha preparato..

I podisti SERI integrano la corsa con un lavoro di rinforzamento in palestra...
I podisti SERI integrano la corsa con un lavoro di rinforzamento in palestra…

I podisti che vogliono migliorare le proprie prestazioni ed evitare possibili traumi, possono ricorrere alla ginnastica propriocettiva, caratterizzata da esercizi in grado di rieducare e ottimizzare i gesti atletici.

La propriocettività è la capacità di reagire ad eventuali stimoli esterni tendenti ad alterare la nostra posizione nello spazio. I nostri movimenti sono guidati da particolari strutture chiamate propriocettori. La loro funzione è quella di controllare la concentrazione dei muscoli scheletrici.

energym2

ENERGYM SSD a RL
P.TTA SARTORI 20 35137 PADOVA
Tel. 0498762439

Protocollo di prevenzione del podista

GINNASTICA PROPRIOCETTIVA
esercizi finalizzati per l’articolazione tibio-tarsica (nei quali sono inglobati anche quelli di stretching dinamico per questione di tempistiche) :

in equilibrio su un piede e con le mani prendo il piede ed eseguo stretching per il quadricipite;

in equilibrio su un piede, con le mani faccio stretching per gli ischio crurali ( per questo e l’altro esercizio mantengo la posizione 2-3 sec e successivamente cambio piede);

stacchi monopodalici gambe tese ( da spiegare a voce);

per rendere gli esercizi più difficili basta far chiudere gli occhi.

ALLUNGAMENTO MUSCOLARE: l’allungamento muscolare può essere eseguito con tecniche tradizionali, ossia allungamento per 20/30 sec. di un dato muscolo può essere globale utilizzando le posizioni di squadra (mezieres) infine allungamento a livello connettivale tramite rulli / palline da tennis.

CORE:
base: contrazione isometrica 4 appoggi a terra: gomiti avambracci, braccia larghezza spalle perpendicolari al suolo; e punta dei piedi. Busto e arti inferiori ben distesi senza formare ponte od arco col bacino o caricare troppo da un lato.

1^ variante: appoggio anteriore sulle mani

2^ variante: con 3 appoggi a terra sollevo un arto inferiore oltre l’orizzontale del corpo sempre ad arto teso, poi alterno l’altro arto inferiore, appoggio anteriore o su gomiti e avambracci o sulle mani

3^ variante: con 3 appoggi a terra–> sollevo un arto superiore ben teso e allineato col resto del corpo (a sfiorare l’orecchio), poi alterno arto e posizione anteriore su gomito avambraccio o sulla mano.

4^ variante con 2 appoggi a terra–> sollevo arto superiore destro e inferiore sinistro poi viceversa, anche qui appoggio anteriore o su gomito avambraccio, o sulla mano. Piegamenti/push up su 4 appoggi sia con appoggio anteriore gomiti avambracci sia sulle mani

Dalla posizione di 1^ variante vado a toccare con la mano destra la spalla sinistra e viceversa;
vado a toccare la spina iliaca antero superiore controlaterale;
vado a toccare il ginocchio del lato controlaterale che anch’esso avanzerà in direzione opposta alla mano;
gomito-ginocchio controlaterale;
gomito-piede controlaterale

Da posizione laterale 3 appoggi gomito e i piedi in leggera divaricata sagittale con avanti l’arto inferiore che sta sopra rispetto l’altro arto inferiore il braccio che non è in appoggio ben teso a formare 90° con il busto;

Variante di 2 appoggi a terra –> sollevamento dell’arto inferiore, ben teso oltre l’asse longitudinale, corrispondente al braccio che non sta in appoggio;
Variante con l’appoggio della mano e piede corrispondente sempre posizione laterale a formare una sorta di “stella”

Da stazione eretta fletto busto in avanti vado in appoggio con le mani, progressioni di appoggi alternati fino andare in appoggio con entrambe le mani sotto le spalle e busto teso (posso introdurre una serie di piegamenti), e ritorno indietro in posizione di partenza

ADEGUATA ATTIVAZIONE MUSCOLARE:
l’attivazione muscolare si attua cominciando con corsa blanda per poi passare ad andature di vario genere ( rullata, skipp, calciata sotto, calciata dietro, corsa indietro, passo laterale, passo-stacco ecc) man mano aumento l’intensità. Concludendo con dello stretching dinamico.

MOBILITA’ ARTICOLARE:

ESERCIZI PER L’ARTICOLAZIONE TIBIO-TARSICA:

– Flessione plantare del piede (spinta verso il basso della punta del piede)

– Flessione dorsale del piede (tirare la punta del piede verso l’alto)

– Inversione e Eversione del piede (girare il piede all’interno ed all’esterno)

– Circonduzioni del piede

– Rotazione interna ed esterna del piede

ESERCIZI PER L’ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO:

– Estensione del ginocchio

– Flessione del ginocchio

ESERCIZI PER L’ARTICOLAZIONE COXO-FEMORALE:

– Estensione degli arti inferiori e del busto

– Flessione degli arti inferiori e del busto

– Slanci (estensione + flessione)

– Abduzione (portare l’arto inferiore esternamente)

– Adduzione (portare l’arto inferiore internamente)

– Slanci (abduzione + adduzione)

– Circonduzioni degli arti inferiori, del bacino e del busto

ESERCIZI PER LE ARTICOLAZIONI DELLA COLONNA VERTEBRALE:

– Estensione del busto

– Flessione del busto

– Flessione laterale del busto

– Rotazioni del busto

ESERCIZI PER L’ARTICOLAZIONE SCAPOLO-OMERALE:

– Estensione degli arti superiori

– Flessione degli arti superiori

– Slanci (estensione + flessione)

– Abduzione degli arti superiori

– Adduzione degli arti superiori

– Slanci (abduzione + adduzione)

– Estensione orizzontale degli arti superiori

– Flessione orizzontale degli arti superiori

– Elevazione e abbassamento delle spalle

– Rotazioni delle spalle

– Circonduzioni delle spalle

RINFORZO MUSCOLARE:
il rinforzo muscolare è focalizzato principalmente nella zona degli arti inferiori e core.

Il numero delle ripetizioni sempre medio alto 15-20 in modo tale da stimolare le fibre rosse ( quelle maggiormente utilizzate dal podista) gli esercizi sono i seguenti :

piegata

contropiegata

squat

affondi

ponte glutei

Per il potenziamento del core gli esercizi sono già stati elencati precedentemente.

Buon lavoro a tutti.

Una nuova stella…

Questa notte una nuova STELLA è scesa nella grande Famiglia del PDF!

Tutto il PDF si unisce alla gioia della famiglia per la nascita della loro meravigliosa bambina.

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Dalle prime fotografie ricevute nella notte insonne per l’attesa, ci pareva un pochino arrabbiata per il brusco risveglio, ma è proprio bellissima!!! (come mamma e papà)

Tantissimi auguri e congratulazioni da parte di tutti i podisti del PDF e dalle loro famiglie!

Nozioni di corsa…

Nozioni di corsa?!!?

Una raccolta di consigli utili per i podisti

Si, beh, immagino che la prima cosa che abbiate pensato quando avete letto il titolo di questo post è stato: Questo è andato via di testa!

In realtà ho scritto questo post perché mi piacerebbe dare qualche nozione delle cose che ho imparato dalla corsa, raccontate e scritte da qualcuno molto più preparato di me.
Il tutto a favore delle persone che vorrebbero iniziare a correre oppure a migliorare la propria corsa e che non hanno informazioni tecniche sul funzionamento della stupenda macchina che si chiama corpo umano.

Premetto che non sono un medico e non sono titolato per dare consigli. Tutto ciò che segue è il risultato di estratti da articoli di medicina sportiva e dei preziosi consigli del nostro coach

Mi capita molto spesso, correndo, ti incontrare neofiti del running che mi chiedono come fare per migliorare i tempi e a cosa servono i vari lavori di allunghi, ripetute e fartlek che normalmente facciamo il martedi durante gli allenamenti collettivi.

Innanzitutto vorrei spiegare il concetto di corsa aerobica e anaerobica e perché è cosi importante capire la propria soglia e la funzione dei vari tipi di allenamento.

Meccanismo Aerobico

Durante un allenamento blando, quando riusciamo a parlare senza affanno durante la corsa, stiamo probabilmente lavorando sotto la soglia anaerobica in quello che comunemente chiamiamo allenamento aerobicoCi sono metodi scientifici per calcolarla con buona precisione aiutandosi con un cardio-frequenzimetro (già, adesso avete scoperto a cosa serve la fascia collegata all’orologio GPS).

Durante una corsa aerobica entra in funzione il meccanismo aerobico (lipodico e glucidico) – il corpo brucia una combinazione di zuccheri e acidi grassi (e questo fa dimagrire 🙂 ) che restituiscono una molecola finale detta ATP che è molto energetica.

anaerobica
Corsa anaerobica, in assenza di ossigeno

Meccanismo Anaerobico

Quando, al contrario, facciamo un allenamento molto intenso, spingendo verso l’altro la frequenza del battito cardiaco, i nostri muscoli lavorano in assenza di ossigeno e, in base all’intensità, si può formare acido lattico. L’energia in questo caso è fornita dalla fosfocreatina (quando non si produce acido lattico) o dalle molecole di zucchero che formano acido lattico. 

La produzione di acido lattico, che avviene normalmente quando si superano i 20 minuti di corsa sopra soglia, porta ad una veloce affaticamento e causa sensazione di bruciore nei muscoli.


corsa

Gli allenamenti mirati

Adesso che abbiamo capito la differenza tra una corsa tranquilla e un allenamento intensivo, mi chiederete a cosa servono gli allenamenti del martedi… allunghi, ripetute, fartlek… questi sconosciuti….

Correre in condizioni aerobiche è importante sopratutto per gli sport di endurance (maratone e mezze maratona). Infatti più lunga sarà la corsa, maggiore è l’importanza di rimanere sotto questa soglia; Il nostro fisico correrà senza consumare troppa energia e darà modo al proprio organismo di arrivare alla fine in buone condizioni e recuperare nel più breve tempo possibile.
Inoltre, un allenamento lungo e graduale permette un abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e durante la corsa e, liberando endorfine che sono oppiacei naturali, trasmettono al nostro organismo una sensazione di benessere dopo l’allenamento.

L’obbiettivo del maratoneta è quello di avere un valore di soglia più elevata possibile, in questo modo è possibile migliorare proporzionalmente i tempi.
Per raggiungere questo obiettivo, è necessario un preparazione che mira a migliorare l’utilizzo dell’ossigeno da parte di muscoli interessati al movimento, ritardando l’innesco del meccanismo lattacido (e quindi la produzione di acido lattico).

Gli allenamenti consigliati per questo tipo di lavoro sono principalmente quattro:

Corse con variazioni di ritmo

Fartlek

Il fartlek è un tipo di allenamento di origine svedese che prevede variazioni di ritmo che possono essere lunghe (con l’obiettivo di incrementare la velocità di soglia anaerobica e l’intensità delle variazioni non deve essere elevate) oppure brevi, dove l’intensità dello sforzo deve essere più elevato.
L’obiettivo è di aumentare velocemente la frequenza cardiaca, migliorando cosi la capacità cardiocircolatoria e quindi la quantità di sangue in circolo.

Progressivo

La corsa progressiva prevede un allenamento che parte ad una velocità bassa con un aumento graduale del ritmo sino alla fine lavoro. Lo scopo è quello di utilizzare le fibre muscolari intermedie e veloci (quelle che vengono utilizzate negli sprint).
Questo allenamento è utile anche a livello mentale per dare uno scopo alla parte finale di una gara.

Ripetute a soglia anaerobica

Necessarie per aumentare il valore di soglia e migliorare l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli e ritardando in questo modo l’innesco del meccanismo lattacido. Possono essere di due tipi:

Ripetute brevi

Chiamate anche ripetute di tolleranza, sono indicate per la preparazione di gare sino ai 10 Km. Le ripetute devono essere eseguite a velocità massime (80-100% della propria capacità) per distanza tra i 200 e i 600 mt. con un recupero quasi completo tra una e l’altra in modo di effettuare la ripetuta successiva con una quantità di acido lattico più vicino a zero.
Questo tipo di allenamento è sconsigliato in preparazione alla maratona.

Ripetute medie

Le ripetute medie solitamente si effettuano su distanza che vanno a 1 ai 5 km. In questo allenamento si deve tenere una frequenza cardiaca prossima alla soglia anaerobica.

Questo lavoro aiuta ad aumentare la soglia perché si abitua il fisico a migliorare l’utilizzo dell’ossigeno da parte di muscoli motori e ritardando di fatto il meccanismo lattacido.

Un buon allenamento consiste nell’iniziare ad effettuare ripetute sul chilometro ad una velocità appena superiore alla soglia anaerobica e proseguendo con distanze sempre più lunghe diminuendo proporzionalmente l’impegno sino a raggiungere i 5 km al valore della soglia. Il recupero tra una ripetuta e l’altra dovrebbe essere quasi completo nell’ordine dei 3 minuti per un chilometro e 6 minuti per i 5000 mt.

Salite

Le salite che possono essere brevi (100-150 mt. con pendenze intorno al 20%) e lunghe – con distanze tra i 2 e i 10 km e pendenza da il 2% e il 5%.
Il recupero dovrà essere di 3-4 minuti in camminata.

Al termine di questo tipo di allenamento, è bene eseguire una corsa lenta di scioglimento e qualche allungo.

 


stretching
Gli esercizi di stretching prima e post corsa sono importanti

Stretching, questo sconosciuto…

Gli esercizi di stretching sono fondamentali per preparare i muscoli all’allenamento.
Infatti permettono di accelerare il battito cardiaco  per informare il corpo dell’inizio dell’attività aumentando la produzione di adrenalina.

Gli esperti consigliano di non allungare un muscolo freddo, attivando precedentemente la circolazione sanguigna. La posizione di stretching, per ottenere il giusto effetto, va mantenuta per 30 secondi e deve essere effettuato da fermo.

Se i muscoli sono contratti, l’ideale sarebbe effettuare lo stretching dopo una doccia calda che aiuta a sciogliere i muscoli

 


respirazione
L’importanza della respirazione durante la corsa.

Respirazione

Una corretta respirazione è importantissima per un podista.

La respirazione dal naso migliora moltissimo la qualità dell’aria inspirata ma il flusso nasale potrebbe divenire insufficiente quando la richiesta di ossigeno aumenta di molto. E’ perciò consigliato, in questa condizione, respirare con naso e bocca, in questo caso i muscoli respiratori lavorano meglio agevolando l’ingresso dell’aria nei polmoni.

Se durante la corsa avvertite una sensazione di mancanza d’aria insopportabile, non cercate di andare in iperventilazione che sarebbe dannosa per alcuni organi interni, ma piuttosto diminuite l’andatura per qualche minuto cercando di tornare ad una respirazione impegnata ma il più possibile naturale

Solitamente diviene naturale, con il tempo, regolare le fasi di inspirazione ed espirazione con i passi compiuti durante la corsa, per esempio utilizzando un tempi di 3 passi per inspirare e 3 per espirare. Aumentando ovviamente la frequenza con l’aumento dell’andatura.

Rendere regolare la respirazione, può essere anche un aiuto evitare di forzare la respirazione. Vi è poi un fattore non fisiologico ma estremamente importante, ovvero l’abitudine al disagio: un runner ben allenato ha una naturale capacità nel fronteggiare la fatica ed i disagi che possono presentarsi durante una sessione di allenamento impegnativa, riducendoli ad una giusta dimensione, mentre per un principiante alcune sensazioni possono apparire davvero poco sopportabili.
Anche la mente va allenata.


mental coach
Il nostro mental coach

Concentrazione mentale

La concentrazione è importante quasi quanto la forma fisica.

Per ottenere il massimo per la tua preparazione, è importante pianificare gli esercizi e le tecniche per un tempo lungo, effettuando le esercitazione in maniera costante.

Non bisogna giudicare il risultato ottenuto nei primi lavori, l’allenamento fisico e il miglioramento delle condizioni ha bisogno di tempo per assaggiarne i miglioramenti. Non utilizzate mai dei termini negativi per raccontare il risultato delle vostri sessioni di workout e non demoralizzatevi se non vedete miglioramenti.

Ricordate che la corsa è divertimento e rilassamento, non deve creare uno stress ulteriore. 

Cercate, come per l’allenamento fisico, di provare varie tecniche di concentrazione mentali, varie esercitazioni e applicatele a diversi aspetti che ritenete importanti. Maggiori stimoli mentali significano migliori risultati finali, non fossilizzatevi. Se potete, condividete con gli amici gli allenamenti, motivandosi uno con l’altro.

Sulle corse di endurance, i grandi campioni come la nostra Straneo, consiglia di dividere il percorso da fare in vari step.
Su una maratona, cercate di dividere i 42 km in piccoli lap da 5 km, magari quelli intervallati da ristori e porsi come obbiettivo il raggiungimento del prossimo traguardo.

Ascoltiamo i consigli di Fiona May :


scarpe

 Consigli di abbigliamento

Chiunque si approccia al mondo della corsa, deve affrontare il problema dell’abbigliamento.

Esistono moltissime scarpe tecniche a seconda dell’appoggio del piede del podista, del peso e del tipo di corsa. Non esistono un paio di scarpe che vanno bene a tutti. E se il vostro migliore amico di corsa indossa un modello particolare, lo stesso può essere assolutamente sconsigliato per voi.

Ecco il motivo per cui è necessario rivolgersi ad un negozio tecnico per le scarpe da running. Il personale qualificato consiglierà la scarpa adatta per te a seconda di molti parametri.
Consigliamo sempre ai nostri amici di fare un test sul tapis roulant in modo di capire il tipo di appoggio (pronatore, supinatore o neutro) e di comprare solo le scarpe adatte per se.
Inoltre esistono scarpe da corsa veloce, da allenamento e da trail.

E’ di importanza fondamentale anche le suolette ammortizzanti, le calze (a compressione o corte) e l’abbigliamento tecnico che permette al corpo di traspirare e nello stesso tempo di non bagnarsi.

Sopratutto d’inverno, il coach raccomanda sempre, dopo la corsa, di cambiarsi subito – asciugandosi e indossando abiti asciutti. Non c’è di peggio che prendere freddo quando si è bagnati di sudore.

E per terminare….

Buona corsa a tutti!