L’alimentazione per la corsa

L’alimentazione per la corsa

Category : Varie

Come affrontare le corse
con la giusta alimentazione

Nelle discipline sportive del fondo le prestazioni sono influenzate, più che in altre, da specifiche strategie dietetiche.  

Per le gare di fondo qualche consiglio dietetico può aiutare ad affrontarle al meglio, soprattutto per i runners.

Due giorni prima...

  • Regola essenziale è bene partire con il serbatoio di carburante pieno. Il carburante che il nostro organismo usa in queste condizioni sono gli zuccheri (glucosio), i cui depositi (glicogeno) si trovano nei muscoli e nel fegato. Per fare il “pieno” è necessario assumere una buona quantità di carboidrati i due giorni precedenti la gara. Vediamo allora come organizzare la dieta in queste giornate di preparazione.
  • Prima colazione: tè, caffè, caffè d’orzo o latte scremato accompagnati da pane, biscotti o fette biscottate, sui quali potranno essere spalmati della marmellata o del miele. Vanno bene anche i cornflakes, il muesli, la frutta disidratata o una fetta di torta (ad esempio di crostata o torta di mele).
  • Pranzo e cena: è bene prevedere un primo piatto a base di pasta o riso, conditi con passata di pomodoro o verdure ma con pochi grassi (olio o burro), e un secondo piatto di modeste dimensioni (il bisogno di proteine nello sportivo è inferiore a quanto comunemente si pensa) accompagnato da pane, pane biscottato, crackers o grissini. Per contorno si possono utilizzare verdure, evitando quelle che sviluppano gas (legumi, cipolle, cavoli, verze, broccoli) che creano disagio durante la corsa.
  • Spuntini di metà mattina e pomeriggio: la frutta, in particolare le banane, insieme allo yogurt, costituisce un’ottima soluzione. E’ preferibile non bere alcolici e preferire piuttosto bevande zuccherate.
  • Spuntini di metà mattina e pomeriggio: la frutta, in particolare le banane, insieme allo yogurt, costituisce un’ottima soluzione. E’ preferibile non bere alcolici e preferire piuttosto bevande zuccherate.

2/3 ore prima...

  • 2 o 3 ore prima della partenza è consigliabile consumare un pasto a base di carboidrati: tè zuccherato con pane biscottato e marmellata o miele o del riso condito con pomodoro e pochi grassi (olio, burro, formaggio).

1/2 ora prima...

  • Mezz’ora prima della partenza è utile bere 200 -250 ml di bevande contenenti zuccheri (succo di frutta, tè zuccherato) eventualmente con l’aggiunta di 30-40 g di maltodestrine (particolare zucchero in vendita nelle farmacie e nei negozi specializzati), ma vanno bene anche bevande contenenti caffeina, quali Coca Cola e simili.

Dott. Silvia Pietrobon - Dietista


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