La ginnastica propriocettiva
Qualche mese fa, al ritorno da una sessione di corsa del martedi sera, in modo quasi scherzoso, qualche PiDieFFino ha proposto di fare un po’ di ginnastica nel piazzale di Torre, luogo di partenza e arrivo del nostro allenamento collettivo.
Siamo partiti, tra il serio e il fazioso, a fare addominali, streching e altri esercizi con il nostro solito stile goliardico. La cosa non è passata inosservata ad un serio e preparato istruttore di fitness della EnerGym Club che ci ha promesso di insegnarci una ginnastica studiata appositamente per il podista… la ginnastica propriocettiva.
Dopo qualche mese di studio, ci ha fatto avere un programma – da studiare attentamente – che alla ripresa degli allenamenti a settembre (in questo periodo estivo la partecipazione del gruppo è un pò frammentata) ci spiegherà dettagliatamente con esempi dal vivo. Nel frattempo, anche se abbastanza tecnico, facciamo tesoro del protocollo che ci ha preparato..
I podisti che vogliono migliorare le proprie prestazioni ed evitare possibili traumi, possono ricorrere alla ginnastica propriocettiva, caratterizzata da esercizi in grado di rieducare e ottimizzare i gesti atletici.
La propriocettività è la capacità di reagire ad eventuali stimoli esterni tendenti ad alterare la nostra posizione nello spazio. I nostri movimenti sono guidati da particolari strutture chiamate propriocettori. La loro funzione è quella di controllare la concentrazione dei muscoli scheletrici.
ENERGYM SSD a RL
P.TTA SARTORI 20 35137 PADOVA
Tel. 0498762439
Protocollo di prevenzione del podista
GINNASTICA PROPRIOCETTIVA
esercizi finalizzati per l’articolazione tibio-tarsica (nei quali sono inglobati anche quelli di stretching dinamico per questione di tempistiche) :
in equilibrio su un piede e con le mani prendo il piede ed eseguo stretching per il quadricipite;
in equilibrio su un piede, con le mani faccio stretching per gli ischio crurali ( per questo e l’altro esercizio mantengo la posizione 2-3 sec e successivamente cambio piede);
stacchi monopodalici gambe tese ( da spiegare a voce);
per rendere gli esercizi più difficili basta far chiudere gli occhi.
ALLUNGAMENTO MUSCOLARE: l’allungamento muscolare può essere eseguito con tecniche tradizionali, ossia allungamento per 20/30 sec. di un dato muscolo può essere globale utilizzando le posizioni di squadra (mezieres) infine allungamento a livello connettivale tramite rulli / palline da tennis.
CORE:
base: contrazione isometrica 4 appoggi a terra: gomiti avambracci, braccia larghezza spalle perpendicolari al suolo; e punta dei piedi. Busto e arti inferiori ben distesi senza formare ponte od arco col bacino o caricare troppo da un lato.
1^ variante: appoggio anteriore sulle mani
2^ variante: con 3 appoggi a terra sollevo un arto inferiore oltre l’orizzontale del corpo sempre ad arto teso, poi alterno l’altro arto inferiore, appoggio anteriore o su gomiti e avambracci o sulle mani
3^ variante: con 3 appoggi a terra–> sollevo un arto superiore ben teso e allineato col resto del corpo (a sfiorare l’orecchio), poi alterno arto e posizione anteriore su gomito avambraccio o sulla mano.
4^ variante con 2 appoggi a terra–> sollevo arto superiore destro e inferiore sinistro poi viceversa, anche qui appoggio anteriore o su gomito avambraccio, o sulla mano. Piegamenti/push up su 4 appoggi sia con appoggio anteriore gomiti avambracci sia sulle mani
Dalla posizione di 1^ variante vado a toccare con la mano destra la spalla sinistra e viceversa;
vado a toccare la spina iliaca antero superiore controlaterale;
vado a toccare il ginocchio del lato controlaterale che anch’esso avanzerà in direzione opposta alla mano;
gomito-ginocchio controlaterale;
gomito-piede controlaterale
Da posizione laterale 3 appoggi gomito e i piedi in leggera divaricata sagittale con avanti l’arto inferiore che sta sopra rispetto l’altro arto inferiore il braccio che non è in appoggio ben teso a formare 90° con il busto;
Variante di 2 appoggi a terra –> sollevamento dell’arto inferiore, ben teso oltre l’asse longitudinale, corrispondente al braccio che non sta in appoggio;
Variante con l’appoggio della mano e piede corrispondente sempre posizione laterale a formare una sorta di “stella”
Da stazione eretta fletto busto in avanti vado in appoggio con le mani, progressioni di appoggi alternati fino andare in appoggio con entrambe le mani sotto le spalle e busto teso (posso introdurre una serie di piegamenti), e ritorno indietro in posizione di partenza
ADEGUATA ATTIVAZIONE MUSCOLARE:
l’attivazione muscolare si attua cominciando con corsa blanda per poi passare ad andature di vario genere ( rullata, skipp, calciata sotto, calciata dietro, corsa indietro, passo laterale, passo-stacco ecc) man mano aumento l’intensità. Concludendo con dello stretching dinamico.
MOBILITA’ ARTICOLARE:
ESERCIZI PER L’ARTICOLAZIONE TIBIO-TARSICA:
– Flessione plantare del piede (spinta verso il basso della punta del piede)
– Flessione dorsale del piede (tirare la punta del piede verso l’alto)
– Inversione e Eversione del piede (girare il piede all’interno ed all’esterno)
– Circonduzioni del piede
– Rotazione interna ed esterna del piede
ESERCIZI PER L’ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO:
– Estensione del ginocchio
– Flessione del ginocchio
ESERCIZI PER L’ARTICOLAZIONE COXO-FEMORALE:
– Estensione degli arti inferiori e del busto
– Flessione degli arti inferiori e del busto
– Slanci (estensione + flessione)
– Abduzione (portare l’arto inferiore esternamente)
– Adduzione (portare l’arto inferiore internamente)
– Slanci (abduzione + adduzione)
– Circonduzioni degli arti inferiori, del bacino e del busto
ESERCIZI PER LE ARTICOLAZIONI DELLA COLONNA VERTEBRALE:
– Estensione del busto
– Flessione del busto
– Flessione laterale del busto
– Rotazioni del busto
ESERCIZI PER L’ARTICOLAZIONE SCAPOLO-OMERALE:
– Estensione degli arti superiori
– Flessione degli arti superiori
– Slanci (estensione + flessione)
– Abduzione degli arti superiori
– Adduzione degli arti superiori
– Slanci (abduzione + adduzione)
– Estensione orizzontale degli arti superiori
– Flessione orizzontale degli arti superiori
– Elevazione e abbassamento delle spalle
– Rotazioni delle spalle
– Circonduzioni delle spalle
RINFORZO MUSCOLARE:
il rinforzo muscolare è focalizzato principalmente nella zona degli arti inferiori e core.
Il numero delle ripetizioni sempre medio alto 15-20 in modo tale da stimolare le fibre rosse ( quelle maggiormente utilizzate dal podista) gli esercizi sono i seguenti :
piegata
contropiegata
squat
affondi
ponte glutei
Per il potenziamento del core gli esercizi sono già stati elencati precedentemente.
Buon lavoro a tutti.