Nozioni di corsa…

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Nozioni di corsa…

Nozioni di corsa?!!?

Una raccolta di consigli utili per i podisti

Si, beh, immagino che la prima cosa che abbiate pensato quando avete letto il titolo di questo post è stato: Questo è andato via di testa!

In realtà ho scritto questo post perché mi piacerebbe dare qualche nozione delle cose che ho imparato dalla corsa, raccontate e scritte da qualcuno molto più preparato di me.
Il tutto a favore delle persone che vorrebbero iniziare a correre oppure a migliorare la propria corsa e che non hanno informazioni tecniche sul funzionamento della stupenda macchina che si chiama corpo umano.

Premetto che non sono un medico e non sono titolato per dare consigli. Tutto ciò che segue è il risultato di estratti da articoli di medicina sportiva e dei preziosi consigli del nostro coach

Mi capita molto spesso, correndo, ti incontrare neofiti del running che mi chiedono come fare per migliorare i tempi e a cosa servono i vari lavori di allunghi, ripetute e fartlek che normalmente facciamo il martedi durante gli allenamenti collettivi.

Innanzitutto vorrei spiegare il concetto di corsa aerobica e anaerobica e perché è cosi importante capire la propria soglia e la funzione dei vari tipi di allenamento.

Meccanismo Aerobico

Durante un allenamento blando, quando riusciamo a parlare senza affanno durante la corsa, stiamo probabilmente lavorando sotto la soglia anaerobica in quello che comunemente chiamiamo allenamento aerobicoCi sono metodi scientifici per calcolarla con buona precisione aiutandosi con un cardio-frequenzimetro (già, adesso avete scoperto a cosa serve la fascia collegata all’orologio GPS).

Durante una corsa aerobica entra in funzione il meccanismo aerobico (lipodico e glucidico) – il corpo brucia una combinazione di zuccheri e acidi grassi (e questo fa dimagrire 🙂 ) che restituiscono una molecola finale detta ATP che è molto energetica.

anaerobica

Corsa anaerobica, in assenza di ossigeno

Meccanismo Anaerobico

Quando, al contrario, facciamo un allenamento molto intenso, spingendo verso l’altro la frequenza del battito cardiaco, i nostri muscoli lavorano in assenza di ossigeno e, in base all’intensità, si può formare acido lattico. L’energia in questo caso è fornita dalla fosfocreatina (quando non si produce acido lattico) o dalle molecole di zucchero che formano acido lattico. 

La produzione di acido lattico, che avviene normalmente quando si superano i 20 minuti di corsa sopra soglia, porta ad una veloce affaticamento e causa sensazione di bruciore nei muscoli.


corsa

Gli allenamenti mirati

Adesso che abbiamo capito la differenza tra una corsa tranquilla e un allenamento intensivo, mi chiederete a cosa servono gli allenamenti del martedi… allunghi, ripetute, fartlek… questi sconosciuti….

Correre in condizioni aerobiche è importante sopratutto per gli sport di endurance (maratone e mezze maratona). Infatti più lunga sarà la corsa, maggiore è l’importanza di rimanere sotto questa soglia; Il nostro fisico correrà senza consumare troppa energia e darà modo al proprio organismo di arrivare alla fine in buone condizioni e recuperare nel più breve tempo possibile.
Inoltre, un allenamento lungo e graduale permette un abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e durante la corsa e, liberando endorfine che sono oppiacei naturali, trasmettono al nostro organismo una sensazione di benessere dopo l’allenamento.

L’obbiettivo del maratoneta è quello di avere un valore di soglia più elevata possibile, in questo modo è possibile migliorare proporzionalmente i tempi.
Per raggiungere questo obiettivo, è necessario un preparazione che mira a migliorare l’utilizzo dell’ossigeno da parte di muscoli interessati al movimento, ritardando l’innesco del meccanismo lattacido (e quindi la produzione di acido lattico).

Gli allenamenti consigliati per questo tipo di lavoro sono principalmente quattro:

Corse con variazioni di ritmo

Fartlek

Il fartlek è un tipo di allenamento di origine svedese che prevede variazioni di ritmo che possono essere lunghe (con l’obiettivo di incrementare la velocità di soglia anaerobica e l’intensità delle variazioni non deve essere elevate) oppure brevi, dove l’intensità dello sforzo deve essere più elevato.
L’obiettivo è di aumentare velocemente la frequenza cardiaca, migliorando cosi la capacità cardiocircolatoria e quindi la quantità di sangue in circolo.

Progressivo

La corsa progressiva prevede un allenamento che parte ad una velocità bassa con un aumento graduale del ritmo sino alla fine lavoro. Lo scopo è quello di utilizzare le fibre muscolari intermedie e veloci (quelle che vengono utilizzate negli sprint).
Questo allenamento è utile anche a livello mentale per dare uno scopo alla parte finale di una gara.

Ripetute a soglia anaerobica

Necessarie per aumentare il valore di soglia e migliorare l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli e ritardando in questo modo l’innesco del meccanismo lattacido. Possono essere di due tipi:

Ripetute brevi

Chiamate anche ripetute di tolleranza, sono indicate per la preparazione di gare sino ai 10 Km. Le ripetute devono essere eseguite a velocità massime (80-100% della propria capacità) per distanza tra i 200 e i 600 mt. con un recupero quasi completo tra una e l’altra in modo di effettuare la ripetuta successiva con una quantità di acido lattico più vicino a zero.
Questo tipo di allenamento è sconsigliato in preparazione alla maratona.

Ripetute medie

Le ripetute medie solitamente si effettuano su distanza che vanno a 1 ai 5 km. In questo allenamento si deve tenere una frequenza cardiaca prossima alla soglia anaerobica.

Questo lavoro aiuta ad aumentare la soglia perché si abitua il fisico a migliorare l’utilizzo dell’ossigeno da parte di muscoli motori e ritardando di fatto il meccanismo lattacido.

Un buon allenamento consiste nell’iniziare ad effettuare ripetute sul chilometro ad una velocità appena superiore alla soglia anaerobica e proseguendo con distanze sempre più lunghe diminuendo proporzionalmente l’impegno sino a raggiungere i 5 km al valore della soglia. Il recupero tra una ripetuta e l’altra dovrebbe essere quasi completo nell’ordine dei 3 minuti per un chilometro e 6 minuti per i 5000 mt.

Salite

Le salite che possono essere brevi (100-150 mt. con pendenze intorno al 20%) e lunghe – con distanze tra i 2 e i 10 km e pendenza da il 2% e il 5%.
Il recupero dovrà essere di 3-4 minuti in camminata.

Al termine di questo tipo di allenamento, è bene eseguire una corsa lenta di scioglimento e qualche allungo.

 


stretching

Gli esercizi di stretching prima e post corsa sono importanti

Stretching, questo sconosciuto…

Gli esercizi di stretching sono fondamentali per preparare i muscoli all’allenamento.
Infatti permettono di accelerare il battito cardiaco  per informare il corpo dell’inizio dell’attività aumentando la produzione di adrenalina.

Gli esperti consigliano di non allungare un muscolo freddo, attivando precedentemente la circolazione sanguigna. La posizione di stretching, per ottenere il giusto effetto, va mantenuta per 30 secondi e deve essere effettuato da fermo.

Se i muscoli sono contratti, l’ideale sarebbe effettuare lo stretching dopo una doccia calda che aiuta a sciogliere i muscoli

 


respirazione

L’importanza della respirazione durante la corsa.

Respirazione

Una corretta respirazione è importantissima per un podista.

La respirazione dal naso migliora moltissimo la qualità dell’aria inspirata ma il flusso nasale potrebbe divenire insufficiente quando la richiesta di ossigeno aumenta di molto. E’ perciò consigliato, in questa condizione, respirare con naso e bocca, in questo caso i muscoli respiratori lavorano meglio agevolando l’ingresso dell’aria nei polmoni.

Se durante la corsa avvertite una sensazione di mancanza d’aria insopportabile, non cercate di andare in iperventilazione che sarebbe dannosa per alcuni organi interni, ma piuttosto diminuite l’andatura per qualche minuto cercando di tornare ad una respirazione impegnata ma il più possibile naturale

Solitamente diviene naturale, con il tempo, regolare le fasi di inspirazione ed espirazione con i passi compiuti durante la corsa, per esempio utilizzando un tempi di 3 passi per inspirare e 3 per espirare. Aumentando ovviamente la frequenza con l’aumento dell’andatura.

Rendere regolare la respirazione, può essere anche un aiuto evitare di forzare la respirazione. Vi è poi un fattore non fisiologico ma estremamente importante, ovvero l’abitudine al disagio: un runner ben allenato ha una naturale capacità nel fronteggiare la fatica ed i disagi che possono presentarsi durante una sessione di allenamento impegnativa, riducendoli ad una giusta dimensione, mentre per un principiante alcune sensazioni possono apparire davvero poco sopportabili.
Anche la mente va allenata.


mental coach

Il nostro mental coach

Concentrazione mentale

La concentrazione è importante quasi quanto la forma fisica.

Per ottenere il massimo per la tua preparazione, è importante pianificare gli esercizi e le tecniche per un tempo lungo, effettuando le esercitazione in maniera costante.

Non bisogna giudicare il risultato ottenuto nei primi lavori, l’allenamento fisico e il miglioramento delle condizioni ha bisogno di tempo per assaggiarne i miglioramenti. Non utilizzate mai dei termini negativi per raccontare il risultato delle vostri sessioni di workout e non demoralizzatevi se non vedete miglioramenti.

Ricordate che la corsa è divertimento e rilassamento, non deve creare uno stress ulteriore. 

Cercate, come per l’allenamento fisico, di provare varie tecniche di concentrazione mentali, varie esercitazioni e applicatele a diversi aspetti che ritenete importanti. Maggiori stimoli mentali significano migliori risultati finali, non fossilizzatevi. Se potete, condividete con gli amici gli allenamenti, motivandosi uno con l’altro.

Sulle corse di endurance, i grandi campioni come la nostra Straneo, consiglia di dividere il percorso da fare in vari step.
Su una maratona, cercate di dividere i 42 km in piccoli lap da 5 km, magari quelli intervallati da ristori e porsi come obbiettivo il raggiungimento del prossimo traguardo.


scarpe

 Consigli di abbigliamento

Chiunque si approccia al mondo della corsa, deve affrontare il problema dell’abbigliamento.

Esistono moltissime scarpe tecniche a seconda dell’appoggio del piede del podista, del peso e del tipo di corsa. Non esistono un paio di scarpe che vanno bene a tutti. E se il vostro migliore amico di corsa indossa un modello particolare, lo stesso può essere assolutamente sconsigliato per voi.

Ecco il motivo per cui è necessario rivolgersi ad un negozio tecnico per le scarpe da running. Il personale qualificato consiglierà la scarpa adatta per te a seconda di molti parametri.
Consigliamo sempre ai nostri amici di fare un test sul tapis roulant in modo di capire il tipo di appoggio (pronatore, supinatore o neutro) e di comprare solo le scarpe adatte per se.
Inoltre esistono scarpe da corsa veloce, da allenamento e da trail.

E’ di importanza fondamentale anche le suolette ammortizzanti, le calze (a compressione o corte) e l’abbigliamento tecnico che permette al corpo di traspirare e nello stesso tempo di non bagnarsi.

Sopratutto d’inverno, il coach raccomanda sempre, dopo la corsa, di cambiarsi subito – asciugandosi e indossando abiti asciutti. Non c’è di peggio che prendere freddo quando si è bagnati di sudore.

E per terminare….

Buona corsa a tutti!


1 Comment

Enrico Tinotti

22 febbraio 2016 at 6:56 pm

Un senatore Pidieffino pone l’attenzione sull’importanza del terzo tempo che reputa… fondamentale!

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